هل أنت في المنطقة (الصحيحة)؟
تمارين المنطقة الثانية قد يكون هذا هو الرابط المفقود الذي يساعدك على تحقيق إمكاناتك الحقيقية في الأداء.
يمكن أن يُحدث دمج هذا المستوى من التدريب على المناطق بشكل مناسب فرقًا كبيرًا لمعظم راكبي الدراجات. لفهم تمرين المنطقة الثانية، عليك فهم مفهوم التدريب على المناطق.
إذن، ما هو التدريب على المناطق؟
التدريب المناطقي هو ببساطة اتباع أو إدارة مستويات شدة داخلية (مثل معدل ضربات القلب) وخارجية (مثل الطاقة) مختلفة تمثل نطاقات أيضية محددة أثناء التدريب. تحدد النطاقات الأيضية الطريقة التي نستخدم بها أنظمة الطاقة لدينا لأداء العمل.
بشكل عام، تتضمن المناطق السفلية مسارات أيضية تعتمد بشكل أكبر على الدهون، مما يحد من الحاجة إلى الكربوهيدرات، بينما تستخدم المناطق العلوية مسارات تعتمد على الكربوهيدرات. ونظرًا لمحدودية مخزون الكربوهيدرات لدينا، لا يمكن الاستمرار في بذل هذا الجهد في المناطق العلوية. نظريًا، وبحسب المنطقة المستهدفة في التمرين، يمكن أن يحدد الوقت الذي يقضيه الجسم في مناطق معينة التأثير التدريبي المتوقع وفترة التعافي المطلوبة.
في نموذج التدريب ذي المناطق الخمس، تُظهر المنطقة الثانية عادةً أعلى مستوى من استخدام الدهون كمصدر للطاقة. ومن فوائد التدريب بهذه الكثافة إمكانية الركوب لفترات أطول مع الحد من معدل استهلاك الكربوهيدرات، والحد من تراكم الحموضة، وتقليل الحاجة إلى وقت أطول للتعافي.
من الناحية الفسيولوجية، يزيد التدريب في المنطقة الثانية من كثافة الميتوكوندريا، بالإضافة إلى ناقلات MCT-1 (مثل البروتين الذي ينقل اللاكتات وحمض البيروفيك والأجسام الكيتونية)، مما يشجع على استخدام الدهون كمصدر للطاقة ويحسن التخلص من اللاكتات لتأخير الشعور بالتعب. يمكن أن تساعد هاتان العمليتان على زيادة قدرتك على التحمل وضمان التعافي السريع بعد التدريب.
في المختبر، نحدد نطاق المنطقة الثانية من خلال تحديد العتبة الهوائية (AeT) باستخدام اختبار VO2Max على الدراجة. يوضح الرسم البياني أدناه أكسدة الوقود خلال اختبار VO2Max. تشير المنطقة الحمراء إلى السعرات الحرارية المحروقة من الدهون في الدقيقة الواحدة طوال فترة الاختبار.
لاحظ أن المنطقة 2 يتم تعريفها عند أو بالقرب من عتبة التمارين الهوائية وتتوافق مع أعلى مستويات استخدام الدهون (على سبيل المثال، زيادة الدهون).
يمكنك أيضًا تحديد المنطقة الثانية من خلال اختبار اللاكتات، حيث يبدأ مستوى اللاكتات في الدم عند 1 مليمول عند عتبة الجهد الهوائي أو بالقرب منها. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مختبر، فعادةً ما تُقدّر المنطقة كنسبة مئوية من قدرة عتبة الجهد الوظيفي (56-75%) و/أو كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (60-70%).
كيف يُفيد التدريب في المنطقة الثانية؟
تشير العديد من الدراسات التي أُجريت على رياضيي التحمل إلى أن اتباع نهج تدريبي "مُستقطب" قد يُحسّن الأداء بشكل ملحوظ، مع الوقاية من المشاكل المرتبطة بالإفراط في التدريب (مثل الإصابات والأمراض). وقد أثبت متخصصون في هذا المجال، مثل الدكتور سايلر، باستمرار أن الرياضيين الذين يُخصصون نسبة كبيرة (75-80% أو أكثر) من وقت تدريبهم للمنطقة الثانية يميلون إلى التكيف والوصول إلى أعلى مستويات الأداء.
قد يعود أحد أسباب هذا التحسن المحتمل في التدريب إلى قدرة الرياضي على تجنب الإفراط في التدريب أو التأثير سلبًا على فعالية التكيف نتيجةً لنقص وقت الراحة. لذا، يُقترح أن الرياضيين الذين يقضون وقتًا طويلًا في التدريب فوق عتبة التحمل الهوائي لا يحصلون على الراحة الكافية.
حتى التدريب في مناطق التدريب المعتدلة، مثل المنطقة 3، يتطلب وقت تعافي أطول مقارنةً بالتدريب في المنطقة 2. علاوة على ذلك، فإن وقت التعافي المطلوب في المنطقة 3 لا يختلف عن وقت التعافي في المنطقتين 4 و5. وهذا يشير إلى أن حتى التدريب المعتدل الشدة قد يؤثر سلبًا على وقت التعافي أو يطيله.
فائدتان رئيسيتان للتعافي المجدول
يُحقق التعافي الكافي فائدتين رئيسيتين لزيادة الأداء:
- يتم تحسين عملية التكيف إلى الحد الذي لا يصبح فيه الرياضي قادراً على التعامل بشكل أفضل مع متطلبات التمرين الحالية فحسب، بل يمكنه أيضاً في كثير من الأحيان التعويض بشكل فائق للوصول إلى مستوى أداء أعلى؛
- عندما يُمنح الرياضي وقتاً كافياً للراحة، فإنه يكون أكثر ميلاً لبذل جهد أكبر خلال جلسات التدريب عالية الكثافة. وهذا بدوره يعزز فعالية التدريب، ويساعد الرياضي على تحقيق أهدافه وبلوغ أقصى إمكاناته.
الوجبات الجاهزة
إذا كنت رياضيًا متخصصًا في سباقات التحمل وتسعى لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك، فتعرّف على نطاقك التدريبي الثاني (المنطقة 2) وخصص وقتًا للتدريب فيه. يمكنك استخدام قياسات معدل ضربات القلب أو القدرة لمتابعة تقدمك، كما أن زيادة الوقت الذي تقضيه في المنطقة 2 سيمكنك من ركوب الدراجة بوتيرة أعلى ولمدة أطول مع فترات راحة أقل.
بشكل عام، إذا كنت تركب الدراجة لأكثر من بضعة أيام في الأسبوع، فقد تفكر في اتباع نهج أكثر تباينًا. للحصول على أفضل النتائج، ما عليك سوى العمل بجد خلال 15-20% من وقت التدريب. بعد ذلك، ولضمان تعافيك وتكيفك على النحو الأمثل، ينبغي عليك البقاء في المنطقتين 1 و2 خلال ما تبقى من وقت تدريبك (75-80%). باتباع هذه الإرشادات، ستلاحظ على الأرجح تحسناً ملحوظاً في أدائك خلال أسابيع قليلة.
مثال على تمارين المنطقة 2
- جولة سهلة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أو أكثر. جولة سهلة للغاية على مسار مستوٍ في الغالب باستخدام الترس الصغير أو حمل خفيف على دراجة ثابتة. معدل ضربات القلب في النطاق 1-2. ضغط خفيف على الدواسات. سرعة دوران عالية مريحة مع التركيز على مهارات التبديل.
- ركوب جماعي. الجلوس على المقعد. لا شد متواصل وجهد كبير. في الغالب المنطقة 2. تجنب الجهد ومعدل ضربات القلب الأعلى من المنطقة 3 ولفترات قصيرة جدًا فقط.
- ركوب الدراجات بشكل أساسي في المنطقتين 1 و2 على مسار متموج. معظم الوقت يكون على السرج على التلال لبناء قوة الورك والحفاظ عليها. استخدام تروس سلسلة صغيرة وكبيرة.
- قم بالقيادة ضمن نطاق معدل ضربات القلب 1-2 على مسار مستوٍ في الغالب. قم بتضمين تمارين التبديل مثل:
- حاول تحريك دواسة الوقود للأمام مباشرة من الساعة التاسعة إلى الساعة الثالثة
- قم بالضغط على الدواسة مع وضع قدمك على الجزء العلوي الداخلي من حذائك مع محاولة تجنب لمس النعل الداخلي
- حاول أن تلمس أصابع قدميك بنهاية حذائك في أعلى حركة النزول.
- حافظ على استرخائك قدر الإمكان أثناء القيام بهذه التمارين. تجنب شد عضلات القدمين والساقين واليدين، إلخ.
العودة إلى قصص
